البرنامج الرئيسي

Reset 90: تسعين يوم تحرر من الدوبامين السريع

الدوبامين مش عدو؛ هو مادة التحفيز في مخك. المشكلة إن الإباحية والسكرول والألعاب والتسوق الاندفاعي بيدّوا جرعات عالية وسهلة، فالحاجات المهمة (المذاكرة، الشغل، الرياضة، الناس) تبقى "مملة". Reset 90 بيرجّع التوازن ده على 13 أسبوع.

هيكل البرنامج

المرحلة 1 (الأسابيع 1–4): الفطام — إزالة المحفزات وبناء البدائل.
المرحلة 2 (الأسابيع 5–8): إعادة البناء — الأفكار، الانتكاسة، الوقت والفلوس.
المرحلة 3 (الأسابيع 9–13): الهوية الجديدة — العلاقات، المعنى، والحماية طويلة المدى.

كل يوم فيه: مهمة أساسية (10–20 دقيقة)، تسجيل يومي (دقيقة واحدة)، وتحدي اختياري.

الأسبوع الأول بالتفصيل (مجاني)

اليوم 1: القرار والصراحة

اكتب في ورقة 3 أسباب حقيقية عايز تتغير علشانها، وحطها في مكان تشوفه كل يوم.
اعمل اختبار محفزات الدوبامين في صفحة الأدوات وسجّل نتيجتك.
اخفِ أكتر تطبيقين بيسحبوا وقتك من الشاشة الرئيسية.
نام قبل 12 بالليل وسيب الموبايل بره الأوضة.

اليوم 2: خريطة المحفزات

سجّل كل مرة حسيت فيها برغبة: الساعة، المكان، والشعور (ملل؟ وحدة؟ ضغط؟ تعب؟).
حدد أخطر 3 أوقات في يومك (غالبًا بالليل، بعد الصحيان، أو لوحدك في الأوضة).
امشِ 20 دقيقة بره البيت بدون سماعات.

اليوم 3: تصميم البيئة

فعّل حظر المحتوى الإباحي على الموبايل والراوتر (DNS عائلي مثل CleanBrowsing أو OpenDNS FamilyShield).
حط حد زمني يومي للسوشيال (Screen Time / Digital Wellbeing) 45 دقيقة.
ألغِ متابعة أي حساب بيعرض محتوى مثير أو بيخليك تقارن نفسك بغيرك.
احذف تطبيقات التسوق أو اخرج من حسابك فيها.

اليوم 4: البديل

اكتب قائمة "لما تيجي الرغبة هعمل": 10 ضغط، دش بارد، أخرج من الأوضة، أكلم صاحب، أتوضأ وأصلي، أقرأ 5 صفحات.
جرّب قاعدة الـ 10 دقائق: لما تيجي الرغبة استنى 10 دقائق واعمل حاجة من القائمة.
ابدأ تمرين خفيف 15 دقيقة (ضغط، سكوات، بلانك).

اليوم 5: الجسم والنوم

اصحَ في ميعاد ثابت واتعرّض لضوء الشمس 10 دقائق.
لا كافيين بعد العصر.
آخر ساعة قبل النوم بدون شاشات: قراءة، كتابة يومياتك، أو كلام مع أهلك.

اليوم 6: الناس

اختر شخص تثق فيه (صاحب، أخ، مرشد) واحكيله إنك بادئ تحدي 90 يوم — مش لازم التفاصيل.
اقضِ ساعة مع ناس وجهًا لوجه.
اكتب: مين في حياتي بيشدّني لفوق؟ ومين بيشدّني لتحت؟

اليوم 7: المراجعة الأسبوعية

راجع عداد الأيام وتسجيلاتك اليومية.
اكتب: إيه أكتر حاجة ساعدتني؟ وإيه أصعب لحظة؟
حدد تعديل واحد للأسبوع الجاي.
كافئ نفسك مكافأة صحية: أكلة حلوة، خروجة، أو كتاب.

الأسابيع الـ 13

الأسبوع	الموضوع	المحتوى
الأسبوع 1	القرار وتصميم البيئة	أسباب التغيير، خريطة المحفزات، حظر المحتوى، وبدائل فورية.
الأسبوع 2	أعراض الانسحاب	فهم "الفلات لاين" والملل والعصبية، تقنية ركوب الموجة (Urge Surfing)، وتنفس 4-7-8.
الأسبوع 3	الملل والوحدة	جدول يوم بدون فراغات قاتلة، هواية يدوية، والخروج من الأوضة.
الأسبوع 4	الجسم أولًا	3 تمرينات أسبوعيًا، مشي يومي، نوم 7–8 ساعات، ومراجعة الشهر الأول.
الأسبوع 5	الأفكار والتبريرات	رصد "صوت الإدمان" (مرة واحدة مش هتفرق) والرد عليه كتابةً — أداة من CBT.
الأسبوع 6	الانتكاسة ليست النهاية	خطة ما بعد الانتكاسة خلال 24 ساعة، وتحليل السبب بدون جلد ذات.
الأسبوع 7	الوقت المسترجع	حساب الساعات اللي رجعتلك، وهدف تعلم مهارة 45 دقيقة يوميًا.
الأسبوع 8	الفلوس والشراء الاندفاعي	قاعدة الـ 72 ساعة قبل أي شراء، ميزانية شهرية، تتبع المصاريف، ومراجعة الشهر الثاني.
الأسبوع 9	العلاقات الحقيقية	تقوية العلاقة بالأهل، صحاب حقيقيين، وتطوع أو نشاط جماعي.
الأسبوع 10	الهوية الجديدة	"أنا مش بحاول أبطّل، أنا شخص مش بيعمل كده" — بناء الهوية والقيم.
الأسبوع 11	الروح والمعنى	الصلاة والتفكر والامتنان، وكتابة رسالتك الشخصية في الحياة.
الأسبوع 12	الحماية طويلة المدى	خطة لأوقات الخطر (السفر، الضغط، الإجازات)، وشريك محاسبة.
الأسبوع 13	التخرج وما بعده	مراجعة 90 يوم، اختيار المسار التالي، ورسالة لنفسك بعد سنة.

عداد الـ 90 يوم

اضغط على اليوم مرة = تم ✅، مرتين = انتكاسة، تالت مرة = مسح. البيانات محفوظة على جهازك فقط.

السلسلة الحالية

أطول سلسلة

أيام ناجحة

من البرنامج

التسجيل اليومي